如何克服靜修打坐五大問題

meditation challenges 靜坐的困難

好多朋友都明白正念靜觀(Mindfulness)有各樣益處,包括幫助我們鍛練大腦專注度、理解自己身心不自覺的慣性反應、平穩心情、擴闊欣賞事物的眼光、以及提昇面對生活順逆的能力等。

不過我們日常修習,特別是練習打坐(Sitting Meditation)或躺下做身體掃描(Body Scan)時,經常會面對一些疑難狀況,甚至有朋友會因此而對練習感到抗拒及沮喪。就此我列舉五種比較常見的挑戰,以及其處理方法。

1. 心亂如麻,經常飄走他方 (Mind wandering)

mindwandering 心亂如麻不能集中

內心老是糾纏於過去記憶及未來天馬行空的故事當中,就是始終不肯留下來多半刻。這情況很正常,因為我們大腦的慣性工作就是不停地思考啊。

解決辦法:如果你的練習是觀察呼吸,將觀察定點放於明顯地感到氣息流動的位置,例如鼻腔,胸膛或者腹部橫隔膜,客觀地留意每一個呼吸進出。當你發現內心走了神,不用怪責及失望,你可以溫和地將覺察力徐徐帶回觀察的定點上,繼續你的練習。下一次當你發覺心又飄走了其他念頭,便對它輕鬆的Say個Hi,然後又回到定點中。

2. 感到疲累睏倦 (Sleepiness / Drowsiness)

都市人完成一天辛勞的工作後,睡魔周公自然很正常去拜會一下修習中的我們啦。

解決辦法:如同第一點,我們同樣不須對此感到厭惡羞愧,因為眼睏正是身體發給我們現正在放鬆的訊號而已。但每次靜修的時間是很寶貴的,因此當你注意到自己昏昏欲睡時,可以微微半張眼睛,目光向下輕柔的注視兩三尺前。頸部和背脊挺直較易保持清醒,增加自己對每一口呼吸的好奇心。甚至你亦可改以站立的姿勢繼續練習正念靜觀。

3. 身體不能靜止,蠢蠢欲動 (Restlessness)

restlessness-mummy

身軀就像醒覺了的木乃伊,內心通常我們更會配以不耐煩情緒,每一刻都想練習立刻完結,然後破繭而出鬆臂伸腿。

解決辦法:請記住我們靜修是希望鍛練專注及耐性。如果我們因一個部位疼痛麻痺而移動一次,隨之而來便會有第二個第三個部位向你發出苛索要求喇。我們可以做的是,每當感到有欲動感受的地方,你儘可能於內心背景中察覺它,輕輕友善地說聲:「Hey 朋友,我知道了,不過我現在要把注意力放在呼吸」。放心,它不會第一次就罷休的,但當你每次都能抱著「我才是心的主人」,身體欲動的感受相信會放緩。

(注意:雖然如此,我們要知道自己的界限,如你因為傷患或疾病而已知身體有問題的地方,例如膝關節舊患,毋須勉強堅持用盤膝而坐的姿勢的。)

4. 憤怒及懊惱 (Anger / Frustration)

萬一我們真的於練習時睡著或移動了身軀,內心有時會產生失敗自責的想法。

解決辦法:我們要明白每一次正念靜觀的練習都是新鮮而獨一無二,每次所遇到的體驗都是讓我們更好的了解身心的機會。因此,世上並沒有「這次靜修太差勁」「我是很渣的修練者」這回事的,請放下批判的心情。

5. 對練習持有欲求及期望 (Desire and Expectation)

有時我們可能於練習期間會追求某些目標或某種感受,例如不容許自己有半刻走神,或者要求自己練習後能完全舒適放鬆。但這種強求控制的慾望反而會令我們的修練更加困難,帶來痛苦。

解決辦法:保持順其自然,靜觀練習期間所出現的任何體驗,無論愉悅與否,你都容讓它生起及隨之消散。不須要主動去尋找特別的某種狀態,你的任務就只是單純的覺察自己,平和地不加喜惡之心。

正念馬拉松 Mindfulness Marathon

總而言之,希望以上幾個心得能幫助到各位克服修習上的困難,就像跑馬拉松一樣,繼續於靜修的旅途上,保持堅定的力量,充實快樂。

作者:黃嘉信

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